Средиземноморската диета за здравето на сърцето

Средиземноморската диета за здравето на сърцето

Лекари и специалисти по хранене отдавна са признали средиземноморската диета дългосрочен план в подкрепа на силата на сърцето. А диета, въз основа на хранителните навици на жителите на Гърция, Италия, Испания и някои други региони по Средиземно море до средата на 20 в., А през живота си не дойде заведения за бързо хранене и полуготови продукти. До този момент, средната продължителност на живота на жителите на региона на Средиземно море е на едно от водещите места по света. Но скоростта на сърдечно-съдови заболявания, някои форми на рак и хронични заболявания, свързани с храненето, остават сред най-ниските. Средиземноморската диета насърчава да влиза в хранителния режим на повече пресни плодове и зеленчуци, риба, зехтин и умерени количества червено вино.

история

Проведено през 1960 г. изследване на зависимостта на нивото на сърдечно-съдови заболявания от мястото на настаняване, храна и начин на живот, са показали, че жителите на Крит умират от сърдечно-съдови заболявания е сравнително рядко, въпреки че диетата им е доста питателна и с високо съдържание на мазнини. Но тези мазнини са получени от мононенаситени източници, предимно от зехтин, вместо червено месо.

В допълнение, средиземноморските хората обикновено имат вечеря със семейството или с приятели и много спорт или друга физическа активност. Всички тези фактори играят роля в ниското ниво на сърдечни заболявания. По-късно, няколко проучвания потвърждават това твърдение. И в началото на 21 век. Той открива връзка между средиземноморски стил храна и намаляване на общата смъртност.

основни принципи

Същността на средиземноморската диета е съвсем проста. Централно място в диетата е на храни от растителен произход, включително плодове, зеленчуци, ядки, бобови култури, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, картофи и слънчоглед. Освен това, продуктите трябва да бъдат в тяхната едно парче форма, а не след значителна преработка, за да спаси най-много хранителни вещества. Десерти са склонни да бъдат прекалено подготвен въз основа на пресни плодове.

Основният източник на мазнини - маслиново масло, за предпочитане на студено пресоване. Тя включва много полезен за сърцето на мононенаситени мастни киселини, по време на готвене в кухнята на западните страни често използват вредни наситени мазнини от животински произход.

Риба и птиче месо в средиземноморската диета консумира в умерени и червено месо - е много рядко. Можете да ядете не повече от 4 яйца седмично. Яжте и млечни продукти, включително сирене и кисело мляко, но не прекалено много. Малки количества могат да бъдат червено вино, обикновено по време на обяд.

Препоръчани продукти

1. Зехтин

зехтинВ кухнята на зехтина средиземноморски се използва като подправка, салати и олио. Въпреки че е много богата на мазнини, те са мононенаситени. Това е здравословен заместител на наситени мазнини от животински източници, тъй като ненаситени мазнини не причиняват атеросклероза и други форми на сърдечно заболяване. Напротив, зехтин понижава нивата на "лошия" холестерол в кръвта. Така че това не е възможно само, но също така трябва да добавите мощност за здравето на целия организъм. зехтин е също високо ниво на полифеноли - мощни антиоксиданти.

Но макар и зехтин се счита за полезен продукт, е необходимо да се следи количеството на консумацията му на приема на калории от мазнини не трябва да надвишава 30%. Салати зехтин е най-добре смесен с лимонов сок и сол. Може да се използва при приготвянето на риба - това е широко разпространена продукт в средиземноморската диета. Препоръчително е да се яде на ден в продължение на най-малко 2 супени лъжици зехтин.

2. Плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодоветеЗа здравето на тялото ни се нуждае от витамини от различни групи, минерали, фибри и антиоксиданти, и се считат за основен източник на пресни плодове и зеленчуци. Fiber се състои от плодове и зеленчуци помага да отслабнете и да запази голяма фигура.

Домати, патладжан, тиквички, моркови, чушки и гъби - основни зеленчуци средиземноморска кухня. Плодове препоръчва ябълки, сливи, банани и цитрусови плодове. Но е препоръчително да изберете храни, отглеждани в района, както и подходящи за сезона, за да получите максимална полза за здравето.

Дневната дажба е препоръчително да се включат от 4 до 13 пъти на пресни плодове и зеленчуци, с различни цветове. В Гърция възрастен ден яде около 9 порции плодове и зеленчуци, докато в скандинавските страни и Северна Америка - не повече от 5 порции средно.

3. Риба и морски дарове



Риба и морски даровеПолезните свойства на риба за човешкия организъм са добре известни. Рибеното масло е богата на мастни киселини Омега-3, спира възпалителните процеси в организма. Омега-3 мазнини насърчаване на здравословен кожни клетки, нервните клетки и ставите. Рибата е полезна само по себе си, но ако сте на мястото на червеното месо това, ефектът ще бъде по-забележима.

Риба и морски дарове - предпочитаният източник на протеин в средиземноморската диета. Но яде по-малко пържена риба, както и повече от варени, печени или на скара. Риба с гарнитура от зеленчуци или пълнозърнести храни - типична средиземноморска кухня.

Препоръчително е най-малко 2 порции риба на седмица, ако искате да се намали риска от сърдечни заболявания. Но имайте предвид, че рибата трябва да бъдат уловени в тези води, където ниски нива на живак и други токсични вещества.

4. Пълнозърнести храни

пълнозърнести храниВ цели зърна съдържат важни хранителни вещества - фибри, калций и калий, така че те трябва да бъдат включени в средиземноморската диета. Погледнете за тестени изделия и цялото зърно хлябове.

Цялата хлебна пшеница и ръж обикновено малки вредни мазнини. Но няма нужда да се намажете хляба с масло или маргарин. Ако не ви харесва обикновен хляб, по-добре смажете капка зехтин. За разнообразие, можете да си приготвите храна от просо, киноа и див ориз.

5. Ядки

ядкиЯдки приготвена храна и закуски. Например, бадеми и орехи могат да имат разстояние между основните хранения или да добавят към салата като полезна и вкусна подправка.

Изберете ядки са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо - полезните полиненаситени и мононенаситени мазнини. Те включват орехи, бадеми, лешници, орехи и.

Яжте не повече от една или две шепи ядки на ден. Въпреки, че ядките са полезни, те също са с високо съдържание на калории. Избягвайте закупени ядки със сол, захар или мед. Те обикновено поставят ненужни и вредни консерванти и ароматизатори.

6. Млечни продукти

Мляко и млечни продуктиПоддръжници на средиземноморската диета включват в диетата на много млечни продукти. Сирене и кисело мляко изработен от козе и овче мляко се прибавя към съда и се използва като закуски. Но ето маслото винаги на мястото на зехтин. Млечните храни осигуряват на организма с калций, и насърчаване на загуба на тегло, освен ако не се възползвате от тях.

7. Месо

месоЧервено месо и птици, като източник на животински мазнини, налични в средиземноморската диета в ограничени количества. Червено месо може да бъде само няколко пъти месечно. Птиците се хранят веднъж или два пъти седмично.

8. Червено вино

червено виноТрудно е да си представим, диета типичен жител на някоя от страните от региона на Средиземно море, без червено вино. Именно тук в изобилие растат лозя и винопроизводство център се намира. Умерени порции червено вино (150 грама за жените, 300 грама за мъжете на ден) може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Червеното вино е богат на антиоксиданти и много допринася за втечняване на кръв.

Въпреки това, бременни жени, хора, страдащи от алкохолизъм или чернодробно заболяване трябва да бъдат изключени от хранителния режим на червено вино. Вие не може да пие вино, и ако приемате лекарства. Големите количества алкохол увеличава риска от някои форми на рак и други заболявания.

Споделяне в социалните мрежи:

сроден
» » Средиземноморската диета за здравето на сърцето